Kohlenhydrate — Energie für das Training II

Brennstoffe und Baustoffe

Wenn oben gesagt wurde, dass der Mensch eine sehr große Anzahl von Nahrungsmitteln zur Energiegewinnung heranziehen kann, so sind die in diesen Nahrungsmitteln enthaltenen Nahrungsstoffe aber im wesentlichen auf sechs Gruppen beschränkt: Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett Vitamine, Minerale und Spurenelemente.

Wir wollen an dieser Stelle nur die Stoffe betrachten, von denen wir regelmäßig größere Mengen benötigen. Ausser dem Wasser sind dies Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.

Diese werden in Magen und Darm in ihre Bestandteile zerlegt. So werden die Kohlenhydrate in Glukose und Fruktose, das Eiweiß in die einzelnen Aminosäuren und die Fette in Glyzerin und freie Fettsäuren aufgespalten. Diese einzelnen Stoffe werden sodann vom Organismus aufgenommen und dort entweder in Energie umgewandelt oder aber zum Aufbau körpereigener Substanzen verwendet.

Der Körper ist in begrenzter Weise durchaus in der Lage, einzelne Nährstoffe durch andere zu ersetzen. So kann er Proteine umwandeln in Wasser, Fett oder Kohlenhydrate, Kohlenhydrate selbst können in Wasser oder Fett und unter bestimmten Bedingungen in bestimmte Aminosäuren verwandelt werden. Fett kann allerdings nur zum Gewinn von Wasser dienen.

Betrachtet man diese drei Stoffe von ihrem Kaloriengehalt, so ist Fett allerdings am ergiebigsten, denn ein Gramm Fett liefert 9,3 kcal (38,9 kJ), dieselbe Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate nur 4,1 kcal (17,1 kJ).

Das Eiweiß ist allerdings für eine schnöde Verbrennung viel zu schade, denn es wird dringend für den Aufbau des Fermentsystems und für den Aufbau von Körpersubstanz, insbesondere für den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Eiweiß ist somit ein Baustoff, Kohlenhydrate und Fette sind Brennstoffe.

Die Bedeutung der Kohlenhydrate

Man könnte nun zunächst annehmen, daß die Energie für eine intensives Krafttraining am besten durch eine platzsparende und zumeist auch noch schmackhafte, fette Mahlzeit gewinnt. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass die sportliche Leistung bei einseitiger, sehr fetter Kost deutlich abnehmen kann.

Nun ist die Verwertung der Fette bei dauerhafter Muskelarbeit trotz ihres hohen Kaloriengehaltes relativ ungünstig, wenngleich man auf diesen Energieträger bei extremen Längen (Marathon) nicht verzichten kann. Kraftsportler mit relativ kurzen, intervallartigen Belastungsspitzen aber muss dies nicht weiter kümmern. Vielmehr muss man gerade im Kraftsport berücksichtigen, dass die Muskelermüdung bei starkem Training u. a. durch Milchsäure verursacht wird, die beim Kohlenhydratabbau im Muskel entsteht. Diese müsste bei ausreichender Sauerstoffzufuhr zu Kohlendioxid und Wasser oxydiert werden. Bei großen Anstrengungen jedoch reicht die Sauerstoffversorgung nicht aus und es kommt zu einer Überladung der Muskelzellen mit Abfallstoffen. Ob hierdurch nun auch der berühmte „Muskelkater“ entsthet, darüber gibt es ungefähr so viele Lehrmeinungen wie es Lehrbücher gibt, fest steht aber, dass hierunter die Leistungsfähigkeit des Muskels leidet.

Die Leber ist nun sogar in der Lage, die anfallende Milchsäure wieder in den Betriebsstoff der Muskeln, nämlich in Glukose, bzw. Glykogen zurück zu verwandeln. Ferner dient die Leber als Speicher von Kohlenhydraten in Form von Glykogen. Eben diese Leber aber wird durch große Fettmengen erheblich irritiert und in ihrer Funktion beeinträchtigt. Somit steht der Muskulatur bei steigendem Milchsäuregehalt weniger verwertbares Glykogen zur Verfügung.

„Energiequelle“

Damit scheiden also fettreiche Mahlzeiten für den Kraftsportler aus. Da das wertvolle Eiweiß vorwiegend als Baustoff verwendet werden soll, kommt als Energielieferant somit nur noch ein kohlenhydratreiche Kost in Frage. Die Kohlenhydrate bilden die am besten verwertbare und verbrennbare Energiequelle in der Muskulatur. Für Kraftsportler wird im allgemeinen empfohlen, etwa 50% des Gesamtenergiebe-
darfs durch Kohlenhydrate zu decken und zu jeweils 20 bis 30% durch Eiweiß und Fett.

Der Vorrat an unmittelbar verwertbarer Glukose im Blut reicht allerdings nicht lange, bei sehr starker Anstrengung ist er nach etwa 2 Minuten aufgebraucht. Unser Organismus hat jedoch gleichsam „vorgesorgt“, indem er in der Leber und in der Muskulatur selbst Depots geschaffen hat, in denen er Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichert.

Diese Depots werden nun durch die Ernährung entscheidend beeinflusst. So wird der Glykogenspiegel im Muskel durch eine kohlenhydratreiche Kost erhöht und damit automatisch das Durchhaltevermögen der Muskulatur verbessert.

In der Aufbau- und Trainingsphase kommt es also darauf an, durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr den Glykogenspiegel möglichst hoch zu halten und auch nach dem Training oder Wettkampf wieder zu füllen. Dies erreicht man durch leichtverdauliche, kohlenhydratreiche Kost oder aber durch entsprechende Nahrungsergänzungen, die wegen ihrer Konzentration und ausgewogenen Zusammensetzung die Verdauung möglichst wenig belasten. Gute Kohlenhydratlieferanten sind Vollkornprodukte (Vollkornflocken, Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Vollreis), Obst und Gemüse. Monosaccharide wie der beliebte Traubenzucker sind zumindest vor dem Training oder Wettkampf nicht zu empfehlen, da es hierbei durch eine Gegenregulation der Bauchspeicheldrüse zu einer vorübergehenden Unterzuckerung kommen kann, die einem gerade im entscheidenden Moment alle Kräfte raubt. Darüber hinaus erhöhen Monosaccharide das Durstgefühl. Gute Kohlenhydrat-Nährstoffkonzentrate enthalten deshalb überwiegend Oligosaccharide, die gleichmäßiger ins Blut übergehen und damit keine Gegenregulation auslösen.