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Starke Muskeln im Kampfsport

Wie wir alle wissen, ist heute ohne gezieltes Krafttraining in keiner Wettkampfdisziplin auf Dauer mehr ein Blumentopf zu gewinnen. Das Training mit Gewichten kann man individuell einsetzen, d. h. vorbeugend, ergänzend und rehabilitierend. Unabhängig von der jeweiligen Sportart ist für jeden Sportler ein allgemeines Muskeltraining erforderlich, um das Verletzungsrisiko für die Muskel-Seh-nen-Einheit zu vermindern und um das Gelenk durch die Muskelaktivität zu schützen. Das Ziel eines solchen Trainings besteht, von der Verletzungsprophylaxe (Vorbeugung) abgesehen, in der Verbesserung von Widerstands und Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Ebenso wie Muskelkraft kein einheitlicher Begriff ist, stellt auch das Krafttraining nur einen Sammelnamen für verschiedene Trainingsformen dar.

Die für Budoka erforderlichen Kraftbedingungen sollten den Ausgangspunkt für die Planung eines geeigneten Trainings bilden. Jede Sportart benötigt ein spezielles Programm, das genau zielgerecht diejenigen Muskelfasern ansprechen soll, die am intensivsten im Wettkampf benötigt werden. Für einen Speerwerfer ist es beispielsweise nicht ausreichend, nur seine Armkraft zu trainieren. Wenn sich seine allgemeine Körpermuskulatur umfassend entwickeln soll, so muß er genügend Zeit in ein generelles Krafttraining investieren.

Allgemeine Hinweise

Atemtechnik: Die Atemtechnik sollte man von Anfang an: in ein gutes Training: einbeziehen. Faustregel: bei allen belastenden Ausführungen muss man ganz ausatmen und beim entlastenden Bewegungsablauf einatmen. Die gesamte Konzentration ist dann auf die jeweils trainierte Muskelgruppe zu lenken.

Jedem Krafttraining sollten für mindestens 15 Minuten Aufwärmen und Dehnungsübungen vorausgehen. Krafttraining ist nur dann effektiv, wenn es regelmäßig und methodisch durchgeführt wird. Es sollte darauf hingewiesen werden, dass sich die Muskelkraft schneller erhöht als die Kraft bei Sehnen, Gelenkbändern und Knorpeln. Ein zu hartes Training kann daher Verletzungen in den Muskelansatzpunkten und in den Gelenken hervorrufen. Die Übungen sollten immer langsam, korrekt und anfangs mit leichten Gewichten ausgeführt werden, um sich an den Bewegungsablauf zu gewöhnen.

Kampfsportler benötigen eine starke und schnelle Muskulatur

Ruhe und Erholung sind im Krafttraining wichtige Elemente. Am Ende jeder Trainingseinheit schließt sich eine Abwärmphase an, in der auch Dehnungsübungen gemacht werden. Zur Ruhe und Erholungsphase ist ein in 2 Tage gesplittetes Trainingsprogramm ideal, so bekommen die jeweils trainierten Muskelgruppen ca. 48 Stunden Regenerierungszeit. Kampfsportler benötigen eine starke und schnelle Muskulatur: Unser Training darf daher nur äußerst wenige statische Ausdauerübungen enthalten, deshalb werden Kombination aus Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining bevorzugt. Dabei wird die Basisübung mit einer progressiven Pyramide ausgeführt, um die Maximalkraft zu steigern.

Das sogenannte Pyramidentraining ist eine Trainingsmethode, die die Muskelkraft schnell aufbaut. Man erhöht dabei die Belastung in jedem Satz und gleichzeitig reduziert man die Anzahl der Wiederholungen, so dass der letzte Satz aus nur einer maximalen Wiederholung besteht.

Satz 1.
Wiederholung 6mal mit 70% der maximalen Leistung
Satz 2
Wiederholung 5mal mit 75% der maximalen Leistung
Satz 3
Wiederholung 4mal mit 80% der maximalen Leistung
Satz 4
Wiederholung 3 mal mit 85% der maximalen Leistung
Satz 5
Wiederholung 2 mal mit 90% der maximalen Leistung
Satz 6
Wiederholung 1 mal mit 95% der maximalen Leistung

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass genau 6 Wiederholungen zum schnellsten Kraftzuwachs führen. Das alles setzt voraus, dass man zu Beginn des Trainingsprogrammes die aktuellen 100% Leistung zu den jeweiligen Übungen feststellt.

Die folgenden Übungen der jeweiligen Muskelgruppen werden mit einer konstanten Größe zur Entwicklung der Schnellkraft trainiert. Die Schnellkraft trainieren wir mit 50-80% der maximalen Leistung.

Hier benötigen wir ebenfalls die aktuellen 100% Leistung. Dann trainieren wir mit gleichbleibendem Widerstand 4 Sätze mit 10 Wiederholungen.